Kafein sabah rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir, ancak kahve kilo vermek için iyi mi?

Günlük hayattan geçmeniz için kafein desteğinize güveniyorsanız, yalnız değilsiniz - ama kahve kilo vermek için iyi mi? Kahve kesinlikle dünyadaki en popüler psikoaktif maddedir ve Journal of the International Society of Sports Nutrition'da kanıtlar var.(yeni sekmede açılır)konsantrasyonu artırdığını ve egzersiz performansını geliştirdiğini önermek için. Ama başka hangi olumlu faydaları var?

Bazı araştırma kanıtları iken(yeni sekmede açılır)Kafeinin iştahı hafifçe azaltabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini öne sürüyor, genel tablo karmaşık. Birçok çalışma küçük ölçeklidir, bu nedenle kesin sonuçlar çıkarmak zordur.

Kahvenizi nasıl içtiğinize bağlı olarak da önemli farklılıklar vardır - aromalı bir latte, örneğin bir espressodan çok daha yüksek kalorili olabilir. Kafein takviyeleri de genellikle konsantredir, bu da uykusuzluk, huzursuzluk, artan kalp hızı ve mide bulantısı gibi yan etki riskini taşır.

Öyleyse, tüm bu çelişkili bilgilerle, "kahve kilo vermek için iyi mi?" Diye sorabilirsiniz. Bu soruyu cevaplamak için uzmanlara sorduk ve kahvenin kilo üzerindeki etkisi hakkında bilimi inceledik. Bilimi yutturmacadan süzdüğümüz için kafein haplarının arkasındaki bilimi de öğreneceksiniz.

Şimdilik, kahvenin ağırlıkla ilişkisi hakkında çekirdekleri dökeceğiz.

KAHVE KİLO VERMEK İÇİN İYİ Mİ?

Her şeyden önce, kilonun nasıl kaybedildiğini ele almak önemlidir. Hormonlar ve yaş gibi faktörler rol oynasa da, sonuçta dengeli bir diyet yemektir. CDC'ye göre(yeni sekmede açılır), egzersizinizi artırırken besin açısından yoğun bir diyete ve porsiyon kontrolüne odaklanarak muhtemelen maksimum sonuçları göreceksiniz. Siyah kahve ihmal edilebilir kalori içerdiğinden, planınızın bir parçası olarak ılımlı bir şekilde tadını çıkarabilirsiniz.

Ancak kahve metabolizmanızı hızlandırmada ve iştahınızı azaltmada bir rol oynayabilirken, jüri etkinin boyutu konusunda kararsız. Araştırma(yeni sekmede açılır)ayrıca kafeinin bireyleri farklı şekilde etkilediğini ve etkilerini genelleştirmeyi zorlaştırdığını da gösteriyor.

Dr. Shyamala Vishnumohan , "Kahve kilo vermenize yardımcı olur mu?" diye soruyor .(yeni sekmede açılır), nitelikli gıda ve beslenme uzmanı, sertifikalı doğum öncesi diyetisyeni ve Perth, Avustralya merkezli One to One Thousand Nutrition Clinic'in kurucusu. “Muhtemelen hayır ve kesinlikle kalori açığı olmadan. Kilo yönetimi, bir fincan kahve içmekten ve kiloların erimesini izlemekten çok daha karmaşıktır.”

Vishnumohan, Perth, Avustralya merkezli sertifikalı bir doğum öncesi diyetisyen ve araştırmacıdır. Doktora derecesini Sidney'deki New South Wales Üniversitesi'nden Gıda ve Beslenme alanında aldı ve özellikle hamilelik, gestasyonel diyabet ve bitki bazlı beslenme konusunda kanıta dayalı beslenme konusunda tutkulu.

O halde kahve üzerine yapılan araştırmayı inceleyelim ve neler yapabileceğine (veya yapamayacağına) bakalım.

İŞTAHI BASTIRABİLİR

Araştırmalar, kafeinin iştahınızı azaltabileceğini ve potansiyel olarak daha az kalori almanıza neden olabileceğini gösteriyor. Ama uyarılar var.

Dr. Vishnumohan, "Kahve açlık hormonu ghrelininizi biraz azaltabilirken, iştah bastırıcı etkilerinin ne kadar önemli olduğundan emin değiliz" diyor. “Örneğin, Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde bir çalışma(yeni sekmede açılır)Yemekten önce kahve içmenin kalori alımını biraz azalttığını buldu. Ancak iştah bastırıcı etkiler üç ila dört saatten fazla sürmedi.”

Ancak kanıtlar çelişkili. Obezite üzerine bir çalışma(yeni sekmede açılır)Kahve tüketen aşırı kilolu katılımcıların bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını buldu. İştah'ta ele alınan bir başka deneme daha(yeni sekmede açılır)kahvenin tüketilen kaloriler üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna varılmıştır.

Uzmanlar, ghrelin azalmasının arkasındaki mekanizmayı tam olarak anlamıyor, ancak Journal of the American College of Nutrition'da küçük bir çalışma(yeni sekmede açılır)şaşırtıcı sonuçlar verdi. Araştırmacılar kafeinsiz kahvenin iştahı kafeinli kahveden daha fazla bastırdığını buldu. Bu alanı tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

METABOLİZMAYI ARTIRABİLİR

Kafeinin diğer bilinen faydası, metabolizmanızı hızlandırması ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmasıdır.

Lon Ben-Asher , "Kahve alımı, muhtemelen kafein içeriğinden dolayı metabolizmayı hızlandırır" diye açıklıyor.(yeni sekmede açılır), Pritikin Uzun Ömür Merkezi'nde kayıtlı diyetisyen. “Artan termojenez [ısı üretimi] ve adrenalin gibi nörotransmitterlerin uyarılması yoluyla yağ yakımını artırır.”

Ben-Asher, Florida Üniversitesi'nden Tarım, Yaşam ve Beslenme Bilimleri alanında lisans derecesine ve Diyetetik ve Beslenme alanında yüksek lisans derecesine sahip kayıtlı bir diyetisyendir. Aynı zamanda Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir.

Klinik Fizyoloji ve Fonksiyonel Görüntüleme alanında küçük bir 2017 denemesi(yeni sekmede açılır)Kahve ve egzersiz kombinasyonunun yağları parçalama sürecini geliştirdiğini buldu. Yine de çalışma küçük ölçekliydi - daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, zamanla kafeine karşı bir tolerans geliştirirsiniz ve etkileri azalır, yani uzun vadeli bir etkisi olmaz .(yeni sekmede açılır). Aşırı içmeye kapılmayın - titreme ve hızlı kalp atış hızı gibi istenmeyen yan etkiler vardır.

KAHVE KİLO VERMEK İÇİN KÖTÜ OLABİLİR Mİ?

Kahve kilo verme planınızda mütevazı bir rol oynayabilirken, istenmeyen kilo alımına neden olabilecek yaygın hatalardan kaçınmak isteyeceksiniz.

Eklenen kalorilere dikkat edin

Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız kahvenizi sade alın. Süt, krema, şeker ve şurup ekledikçe kaloriler hızla yükselir. Diyabet Bakımında yayınlanan araştırma(yeni sekmede açılır)şekerle tatlandırılmış içecekler ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Tatlı bir dişin var mı? Dr. Vishnumohan'ın bir tavsiyesi var: "Kahvenizi tatlandırmak için tarçın kullanarak kalorileri azaltabilirsiniz."

Eklenen kalorilerden bahsetmişken, kahve siparişinize kek ekleme dürtüsüne karşı koyun. Kendinizi tok hissettirmek ve ayartmayı önlemek için kahvenizi evde yumurta ile tüketmeyi deneyin.

Geç öğleden sonra düzeltmesinden kaçının

Amacınız kilo vermekse, uykunuzu bölmemek için kahvenizi sabah veya öğleden sonra alın.

“Kahvedeki kafein uykuyu etkileyebilir. Bu, ne kadar hassas olduğunuza bağlı olarak uykuya dalma süresini ve uyku süresini içerir” diyor Dr. Vishnumohan.

Bunun nedeni, kafeinin adenosin reseptörlerine bağlanması ve uykululuk duygularını bloke etmesidir. “Kötü veya yetersiz uykunun tekrar tekrar kilo alımıyla bağlantılı olduğunu biliyoruz” diye ekliyor.

KAFEİN TAKVİYELERİ KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLUR MU?

Hızlı sonuçlar almak istiyorsanız, kilo hedeflerinize ulaşmak için kafein takviyelerini düşünebilirsiniz. Gerçekçi olmayan iddialara karşı dikkatli olun. Bunları destekleyecek araştırma yok - kilo kaybı için hızlı bir çözüm yok. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde bir çalışma(yeni sekmede açılır)kafein takviyelerinin iştah azalmasında önemli bir fark yaratmadığını buldu.

Daha da kötüsü, haplardaki kafein konsantrasyonunun tehlikeli yan etkileri olabilir. "Çoğu bilimsel kanıt, kafein alımımızı günlük 400 mg ile sınırlamamız gerektiğini gösteriyor. Kafein hapları önemli ölçüde daha fazlasını içerebilir, bu da artan kan basıncı ve kalp atış hızı gibi sağlık riskleri oluşturur”, diye tavsiyede bulunuyor Ben-Asher.

Kafein haplarınızın başka neler içerdiğine dikkat edin. Ben-Asher, "Bu takviyeler düzenlenmemiş ve ağır metallerin ve diğer katkı maddelerinin kontaminasyonu gibi başka sağlık riskleri oluşturuyor" diye ekliyor.

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye verme amacı taşımamaktadır.