D vitamini kaynakları kıt olsa da, bu besinden yeterince almamız çok önemlidir. Genellikle güneş ışığı vitamini olarak bilinen D vitamininin birincil kaynağı aslında güneşin kendisidir. Ama neden D vitaminine ihtiyacımız var?
Diyetisyen Helen Bond, D vitamininin vücutta depolanan yağda çözünen bir vitamin olduğunu açıklıyor. “Sağlıklı kemikler ve dişler oluşturma ve sürdürmedeki rolüyle iyi biliniyor” diyor. “Çünkü D vitamini vücudun kalsiyum ve fosfor minerallerini emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Bu temel besin aynı zamanda sağlıklı kas fonksiyonunu destekler ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur.”
Yeterli D vitamini seviyelerinin ruh halimizi destekleyebileceğini ve depresyondan kaçınmaya veya depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar da var. Güneşin önemli bir D vitamini kaynağı olması nedeniyle, birçok ülkede yeterli miktarda D vitamini almak için yeterli miktarda D vitamini almanın zor olabileceği anlamına gelir. Güneşin daha geç doğduğu ve daha erken battığı daha karanlık aylar, nüfusun çoğunun cildine yeterince güneş ışığı almasını engelleyebilir. Ya da belki güneş yeterince güçlü değildir.
Yetişkinler için Önerilen Diyet Ödeneği (yeni sekmede açılır) (RDA) erkekler ve kadınlar için günlük 15 mikrogramdır (µg) ve 70 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 20 µg'a yükselir.
Bond, “Ulusal beslenme araştırmaları, yetişkinlerin günde ortalama olarak sadece 2,9 µg aldığını, çocukların ve gençlerin ise günde yaklaşık 2,3 µg aldığını gösteriyor” diyor.
D vitamini eksikliğini kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabet ile ilişkilendiren çalışmalar (yeni sekmede açılır) vardır. Bu yüzden bu vitaminden yeterince almamız önemlidir. Bond, doğal olarak D vitamini içeren yalnızca birkaç gıda olduğunu söylüyor, bu nedenle bu vitaminin faydalarından yararlanmak için bunları diyetinize eklediğinizden emin olun.
1. Güneş ve takviye
Bond, D vitamininin 'güneş ışığı vitamini' olarak adlandırıldığını açıklıyor çünkü aldığımız D vitamininin çoğu, Nisan-Eylül ayları arasında cilt güneş ışığından gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında yapılıyor.
"Bu ayların dışında, güneş, güneşli bir gün olsa bile, ciltte önemli miktarda D vitamini yapmak için gereken yeterli UVB ışınlarını sağlamaz. Bu nedenle, sonbahar ve kış aylarında yetişkinlerin D vitamini açısından zengin yiyecekler yemeleri ve en az 10 μg D vitamini içeren günlük takviye almaları önerilir” diyor Bond.
Helen Bond kayıtlı bir diyetisyendir. Fransa, Lille'deki Universite des Science et Technologies'de altı ay diyetetik ve uygulamalı biyoloji eğitimi alarak, Edinburgh'daki Queen Margaret Üniversitesi'nden Diyetetik Bilim Lisansına sahiptir. 2000 yılında kendi işini kurarak diyetisyen danışmanı olarak göreve başladı.
2. Mantar
Nutrients (yeni sekmede açılır) dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, mütevazı mantar, UV ışığına maruz kaldığında – güneş ışığı veya UV lambası ile – sağlıklı miktarda D vitamini üretebilir. Aslında, 100 gr mantar, son kullanma tarihinden önce yenirse, 10 µg D vitamini sağlayabilir. Bu, yetişkinler için BKA’nın üçte ikisidir, bu da onu yeterli D vitamini sağlamak için yararlı bir diyet ilavesi haline getirir.
Mantarlar ayrıca, sinir sistemimizi desteklemenin yanı sıra kalp sağlığımızı destekleyebilen çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere başka faydalar da içerir. Bazı B vitaminleri ayrıca vücudun parçalanmasına ve yiyeceklerden gelen enerjiyi kullanmasına yardımcı olur.
3. Yağlı balık
Bond, somon, taze ton balığı, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıkların faydalı D vitamini kaynakları olduğunu söylüyor. yetişkinler için D vitamininin RDA’sının dörtte birinin hemen altında.
Bu arada, orta boy bir porsiyon tülbent (130 gr) etkileyici bir 13,1 µg D vitamini içerirken, bir porsiyon ızgara uskumru (160 gr) 13.6 µg’da benzer bir miktarda içerir. Bunların her ikisi de yetişkinler için BKA’ya yakındır. Buna ek olarak, sadece iki çay kaşığı morina karaciğeri yağı 5 µg içerir; yetişkinler için BKA’nın üçte biri.
Bu yağlı balıklar ayrıca iltihabı azalttığı gösterilen bir besin olan sağlıklı omega-3 seviyeleri içerir.
4. Yumurta sarısı
Bond, yaklaşık 58g ağırlığındaki bir orta boy yumurtanın yaklaşık 1,9 µg D vitamini içerdiğini söylüyor. Bu, bir yetişkinin D vitamini günlük ihtiyacının %20’sinin biraz altında.
Yumurtalar ve kolesterol içerdikleri için kolesterol seviyelerini yükseltme potansiyelleri hakkında tartışmalar oldu. Ancak, yumurtaların aslında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar (yeni sekmede açılır) var. Yumurtanın altın merkezi başka besinleri de içerir. Vücudun büyümesi ve onarılması için gerekli olan protein, yumurta sarısının yanı sıra biyotinde de bulunur. Biotin, B7 vitamini olarak da bilinir ve vücudun yağ asitleri yapmasına yardımcı olmak için küçük miktarlarda gereklidir.
5. Sakatat
Sakatat, böbrek ve karaciğeri içerir; çoğumuzun ihmal edebileceği yiyecekler. Aslında, 100 gr kızarmış kuzu karaciğeri 0,9 µg D vitamini içerir. Bu, bir yetişkinin günlük D vitamini ihtiyacının %10’undan azdır, bu nedenle D vitaminini başka kaynaklardan da aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Bond, sakatat bazlı gıdaların da A vitamini içerdiğini söylüyor. Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için A vitamini gereklidir, ayrıca loş ışıkta görmeye yardımcı olur ve cildi sağlıklı tutar.
6. Güçlendirilmiş gıdalar
Artık pek çok gıda D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bu sadece genel nüfus için değil, aynı zamanda hayvansal gıdaları yemeyen vejetaryenler ve veganlar için de faydalıdır.
“Bazı kahvaltılık gevreklere, taze meyve sularına, süt alternatiflerine D vitamini ekleniyor. [check labels] ve margarinler” diyor Bond.
Bu besinler ayrıca diğer besin maddelerini de içerir. Örneğin meyve suyu, bağışıklık sağlığı için iyi olan C vitamini içerir, ancak meyve suyu zaten meyvelerden şeker içerdiğinden eklenmemiş şeker çeşitlerini tercih etmek en iyisidir.
Tahıllar genellikle sağlıklı bir sindirim için hayati önem taşıyan lif içerir. İnek sütü de genellikle D vitamini ile takviye edilir, ancak emin olmak için etiketleri kontrol edin.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye verme amacı taşımamaktadır.